Brócolis: aprenda receitas para aproveitar do talo até as folhas

Rico em vitaminas, minerais e fibras, a nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, ensina 4 pratos diferentes para não desperdiçar nenhuma parte do vegetal

Muito saboroso e extremamente saudável, o brócolis é um dos ingredientes mais versáteis na cozinha. Além de combinar com diversos pratos, o vegetal ainda pode ser consumido em sua totalidade: as folhas, flores e talos são comestíveis e rendem receitas saborosas, como sugere a nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau.

Para o aproveitamento completo do alimento, a especialista ensina o passo a passo de bolinho assado, recheio para tortas com talo, refogado de folhas e um delicioso creme de brócolis.

Benefícios e dicas de consumo

Por ser uma fonte importante de vitaminas e minerais, o brócolis deve estar sempre presente no prato. O consumo favorece prevenção de anemias por ser fonte de ferro, ajuda na melhora da imunidade e saúde da pele devido ao seu teor de zinco e tem ação antioxidante relacionada ao seu conteúdo de selênio, atuando também na imunidade. “Além disso, também favorece a perda de peso, uma vez que é baixo em calorias e rico em fibras”, comenta a nutricionista. 

Renata ressalta ainda que há estudos que indicam que o sulforafano presente no brócolis é responsável pela prevenção do câncer, pois inibe a produção de células inflamatórias ligadas à maior chance de se desenvolver tumores, e outras evidências correlacionando a ingestão dessa mesma substância com a prevenção de doenças cardiovasculares, osteoporose e autismo.  

Na hora de escolher a verdura, Renata Guirau indica que se observe a coloração do alimento. Se o brócolis já estiver começando a amarelar, deverá ser consumido imediatamente, e sempre após cocção (cozido ou assado). 

Por fim, para aumentar a durabilidade, a nutricionista do Oba Hortifruti explica que o armazenamento deve ser feito na geladeira. E para quem quiser congelar o vegetal, a dica da profissional é fazer o branqueamento.

“O branqueamento é um processo de conservação que consiste na imersão do alimento em água fervente, ocorrendo o cozimento por um curto período, e em seguida esfriado imediatamente em um recipiente com água gelada. Isso contribui para que o brócolis preserve o máximo possível de nutrientes”, explica.

 

Agora, vamos às receitas!

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Bolinho de brócolis 

2 xícaras de chá de brócolis picado

1 xícara de chá de farinha de aveia 

2 ovos 

3 col de sopa de cheiro verde picado 

1 col de sopa de cebola picada

2 dentes de alho amassados 

1 col de sopa de azeite

Sal e pimenta do reino a gosto.

 

1) Aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola. 

2) Acrescente o brócolis picado e refogue bem. 

3) Acerte o sal e a pimenta e finalize com o cheiro verde, desligando o fogo. 

4) Misture a aveia e os ovos.

5) Misturando bem, até formar uma massa possível de modelar.

6) Se necessário, acrescente mais aveia. 

7) Faça bolinhos e leve para assar em forma untada com azeite, em forno pré-aquecido, por cerca de 10 minutos. 

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Recheio de torta com talos de brócolis 

1xícara de talos de brócolis picados 

1 xícara de cenoura média picada 

½ xícara de vagem picada 

½ xícara de pimentão amarelo picado 

½ xícara de azeitonas pretas fatiadas 

2 col de sopa de coentro 

2 col de sopa de cebola roxa picada 

1 col de sopa de azeite

Sal e noz moscada a gosto

 

1) Aqueça o azeite e refogue a cebola.

2) Acrescente os vegetais e refogue bem, em fogo baixo.

3) Acrescente a azeitona e o coentro.

4) Em seguida, acerte o sal e a noz moscada e desligue o fogo.

5) Use como recheio da torta de sua preferência. 

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Refogado de folhas de brócolis 

Folhas de um maço de brócolis ramoso 

1 cebola média ralada

2 dentes de alho ralados 

3 col de sopa de azeite 

Sal a gosto 

 

1) Aqueça 1 col de azeite e refogue o alho e a cebola. 

2) Acrescente as folhas de brócolis previamente lavadas e fatiadas. 

3) Refogue em fogo baixo até que o volume reduza bem. 

4) Acrescente o azeite restante e acerte o sal.

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Creme de brócolis 

Buquês de 1 brócolis ninja médio 

1 col de sopa de cebola picada

1 dente de alho picado 

2 col de sopa de cheiro verde picado 

2 col de sopa de azeite 

Sal a gosto. 

col de sopa de queijo parmesão

 

1) Aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola. 

2) Acrescente os buques do brócolis e refogue bem.

3) Acrescente água até quase cobrir o brócolis e deixei cozinhando até que fiquem macios. 

4) Desligue o fogo e acrescente o cheiro verde picado.

5) Finalize o creme formando um creme com a ajuda de um mixer. 6) Sirva decorando o prato com o parmesão ralado.